Τι είναι το τρέξιμο; Τα σημαίνει να είσαι και να ονομάζεσαι δρομέας; Κάτι που αγαπάς πάρα πολύ και δεν το χρησιμοποιείς στη ζωή σου ως χόμπυ, αλλά ως τρόπο ζωής, ως κάτι μαγικό που μπορείς να καταφέρεις μόνος σου και να αισθανθείς το μεγαλείο του αποτελέσματος. Αν το νιώσεις θα το καταλάβεις. Όπως όλα τα όργανα μιας συμφωνικής ορχήστρας συνθέτουν μια μελωδία, έτσι και το τρέξιμο, βάζοντας τα αθλητικά σου παπούτσια, το σορτσάκι, τη μπλούζα, το ρολόι με το χρονόμετρο και ένα από τα καπέλα που έχεις πάρει ανά καιρούς από τους αγώνες που έχεις πάρει μέρος, συνθέτουν την ορχήστρα για να ξεκινήσεις να τρέχεις, να οργώσεις τις ασφάλτους, τα βουνά, να κάνεις δικούς σου τους δρόμους. Και ξεκινάς όποια ώρα μέσα στην ημέρα για να πετύχεις, να αγαπήσεις, να νιώσεις κάθε μέρα αυτό το οποίο κοιτώντας τον ορίζοντα προσπαθείς να φτάσεις… να τρέχεις, να τρέχεις, να τρέχεις… Και μετά έρχονται οι αγώνες για να αντιμετωπίσεις τον εαυτό σου, να δεις το αποτέλεσμα των προπονήσεων σου, αλλά να βάλεις και εσύ τη δική σου «σημαία», εκεί που εσύ με τα πόδια σου κατάκτησες.

Και όλοι οι δρομείς ενθουσιασμένοι για τον άθλο τους, χωρίς ανταγωνισμούς, κακίες, με μόνο όπλο την προσδοκία για τον τερματισμό, αλλά και την ανθρωπιά και τη συναδελφικότητα αν χρειαστεί κατά τη διάρκεια του αγώνα, συγχαίρουν ο ένας τον άλλο και οι φωτογραφίες είναι η ανάλυση τους.

Μπορεί να ακούγονται υπερβολικά κάποια από τα παραπάνω, όμως ο καθένας μέσα από τα μάτια του βλέπει τη δική του εικόνα. Για μένα το τρέξιμο είναι τρόπος ζωής, όπως η ανάσα μου, ο αέρας που αναπνέω, η προσπάθεια μου για το καλύτερο, ο στόχος που βάζω. Η φράση « ΝΟΥΣ ΥΓΙΗΣ ΕΝ ΣΩΜΑΤΙ ΥΓΙΕΙ» έχει μεγάλη αξία. Δεν είναι αργά να ξεκινήσεις και εσύ να βλέπεις τους δικούς σου ορίζοντες, αρκεί να πιστέψεις σε αυτό. Άλλωστε, κάθε αρχή και δύσκολη. Όμως, το αποτέλεσμα μετρά και αυτό θα το διαπιστώσεις μέσα από την πράξη σου.

Σήκω και τρέξε… τρέξε… και νιώσε…

Στάθης Κιουλαφής

Δρομέας

(Διοργανωτής DAY RUN Δάφνης – Υμηττού)

Επιστημονική επιμέλεια κειμένου : Γιώργος Σκόλιας, MSc Εργοφυσιολόγος

Στηθάγχη

Πόνος στο στήθος που εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας, ενώ υποχωρεί όταν το άτομο αναπαύεται.

Έμφραγμα

Οξύς πόνος που οφείλεται στη διακοπή παροχής αίματος στον καρδιακό μυ.

Καρδιακή ανεπάρκεια

Δύσπνοια και οίδημα στα κάτω άκρα που οφείλεται από τη μια στο γεγονός ότι η καρδιά αδυνατεί να τροφοδοτήσει με αίμα τον οργανισμό ή και να μεταφέρει προς αυτήν το αίμα από την περιφέρεια.

Αρρυθμίες

Άτακτοι καρδιακοί παλμοί που προκαλούν δύσπνοια και “φτερουγίσματα”.

Πολλές φορές όλα τα παραπάνω περιγράφονται σαν συμπτώματα της στεφανιαίας νόσου.

Οι στεφανιαίες αρτηρίες είναι μικρά αιμοφόρα αγγεία που αιματώνουν τον ίδιο τον καρδιακό μυ παρέχοντάς του το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, για να λειτουργεί σωστά και να παραμένει υγιής.

Η στένωση των στεφανιαίων αρτηριών είναι πιθανόν να στερήσει τον καρδιακό μυ από τις απαραίτητες ποσότητες οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί στον πόνο του στήθους που αποκαλείται στηθάγχη.

Το έμφραγμα εμφανίζεται όταν μια στεφανιαία αρτηρία που παρουσιάζει στένωση λόγω της παρουσίας αθηρωματικής πλάκας, αποφράσσεται πλήρως και ο καρδιακός μυς αρχίζει να νεκρώνεται.

Μετά από ένα έμφραγμα μικρής έκτασης ο καρδιακός μυς αναλαμβάνει με την προϋπόθεση ότι η βλάβη δεν είναι πολύ μεγάλη.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις πρέπει να ασκούνται με τη σύμφωνη γνώμη, τις σαφείς και ασφαλείς οδηγίες του γιατρού τους.

Εδώ παρέχονται μερικές χρήσιμες γενικές οδηγίες:

- Η λήψη τροφής πρέπει να προηγείται της άσκησης τουλάχιστον κατά δύο ώρες.

- Η άσκηση σε υψηλές περιβαλλοντολογικές συνθήκες πρέπει να αποφεύγεται, εάν η θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 25 οC μειώστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

- Ο γυμναζόμενος πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές ποσότητες νερού τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια όλου του 24ωρου.

- Χρησιμοποιήστε αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα προθέρμανσης για να δώσετε στην καρδιά τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σταδιακά.

- Η ισομετρική προπόνηση αντενδείκνυται σε άτομα με καρδιολογικά προβλήματα.

- Μάθετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα που οφείλονται σε καρδιακή δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1) Δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, (το θώρακα, τα χέρια, το λαιμό, τη γνάθο), η δυσφορία μπορεί να είναι διαφόρου έντασης και να μοιάζει με πόνο, κάψιμο, σφίξιμο ή πίεση

2) Δύσπνοια, με την άσκηση δεν πρέπει να προκαλείται δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας

3) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται σε καρδιολογικά προβλήματα σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με το γιατρό

4) Αυξημένη - ασυνήθιστη αίσθηση κόπωσης

5) Εκδήλωση στηθάγχης, (πόνος στο στήθος)

6) Ωχρότητα (χλωμή εμφάνιση στο δέρμα)

7) Κυάνωση (γαλαζωπός αποχρωματισμός)

8) Κρύο και υγρό δέρμα

9) Αταξία (αποτυχία του μυϊκού συντονισμού)

10) Ίλιγγος

11) Οπτικά προβλήματα

12) Προβλήματα βηματισμού

13) Σύγχυση

14) Σοβαρή αρρυθμία

- Αντενδείξεις για τη συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης:

α) Συστολική πίεση >200 mmHg

β) Διαστολική πίεση >100 mmHg

γ) Ορθοστατική υπόταση, μεγαλύτερη από 20 mmHg

δ) Μη ελεγχόμενη στηθάγχη

ε) Όταν παρουσιάζονται ανεξέλεγκτες αρρυθμίες

στ) Μη ελεγχόμενη καρδιακή ανεπάρκεια

ζ) Στένωση αορτής

- Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στο είδος των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται, γιατί κάποια απ’ αυτά δίνουν ψευδή εικόνα για την ένταση στην άσκηση.

METs - ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

ΤΑΧΥΤΗΤΑ		ΚΛΙΣΗ %
		0	4	8
3,20	Χιλ./ώρα	2.5	3.6	4.7
3,85	Χιλ./ώρα	2.8	4.1	5.4
4,80	Χιλ./ώρα	3.3	4.9	6.6
6,40	Χιλ./ώρα	4.9	7.1	9.3

του Γιώργου Σκόλια

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.

Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VΟ2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)

Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό. Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.

Καρδιακός παλμός (HR)

Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει έναν ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση. Αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό

Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :

1. από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού

2. από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.

Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.

Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.

Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα. Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό. Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης.

Πίνακας 1

Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας	Ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου
55	40
60	45
70	60
80	70
85	80
90	85

 

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)

Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.

Δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.

Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

Πίνακας 2

Εκτίμηση	PRE	Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Πάρα πολύ εύκολο	6	20
	7	30
	8	40
Πολύ εύκολο	9	50
	10	55
Εύκολο	11	60
	12	65
Μέτριο	13	70
	14	75
Δύσκολο	15	80
	16	85
Πολύ δύσκολο	17	90
	18	95
Πάρα πολύ δύσκολο	19	100
Εξάντληση	20	Εξάντληση

 

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET)

Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3). Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).

Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτςι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.

Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

Πίνακας 3

Δραστηριότητα	ΜΕΤ
Περπάτημα 3,0 Km / ώρα	2,5
Περπάτημα 4,5 Km / ώρα	3,5
Περπάτημα 6,5 Km / ώρα	4,5
Περπάτημα 7,5 Km / ώρα	6,0
Τρέξιμο 8,0 Km / ώρα	7,0
Τρέξιμο 9,0 Km / ώρα	8,5
Τρέξιμο 11,0 Km / ώρα	10,5
Τρέξιμο 13,0 Km / ώρα	14,0
Τρέξιμο 16,0 Km / ώρα	16,0

 

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)

Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη, ενώ είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό (πίνακας 4).

Πίνακας 4

	Κανονική ομιλία	Σχετική δυσκολία στην ομιλία	Δυσκολία στην ομιλία
Ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας	81	87	90
Ποσοστό της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου	75	80	90

 

Πηγή: www . maximumfitness . gr,
Άρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό Τo Γυμναστήριο

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια Άσκηση
του Γιώργου Σκόλια

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.

Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης, 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια, 40-60 λεπτά της ώρας.

Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.

Ως παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.

Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες. Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους:

• 1. Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.
• 2. Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.

• 3. Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση. Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.

  Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση, καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος (χαμηλή ένταση).

  Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.

  Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.

  Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

  Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:

  • - έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση
  • - χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης
  • - χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση
  • - στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης
  • - κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.
  Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.
• 4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος. Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης. Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.

Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.
Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.

Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας MSc, Εργοφυσιολόγος

Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυική προσπάθεια με την οποία προετοιμάζουμε το νευρομυικό σύστημα για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.

Η προετοιμασία αυτή είναι απαραίτητη γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς.

Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.

Με τη γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυικό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος, αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες.

Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που ακολουθεί.

Η αποθεραπεία κρίνεται αναγκαία μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή μείωση της έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, για να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοσθεί βαθμιαία στο βασικό μεταβολισμό και ακόμη να δώσουμε στο μυϊκό σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει και να επανέλθει ο μυϊκός τόνος ηρεμίας.

Ακόμη η αποθεραπεία θα βοηθήσει ενεργητικά στην αποβολή των υποπροιόντων του μεταβολισμού από την άσκηση.

Η αποθεραπεία επιτυγχάνεται με αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται με χαμηλό επίπεδο έντασης και με διατατικές ασκήσεις.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.

Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς.

Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.

Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος.

Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.

Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.

Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές.

Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.

Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.

ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Η χρησιμότητα τους στην προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι μια διαδικασία που προετοιμάζει το σώμα για την κύρια αγωνιστική δραστηριότητα με σκοπό την αποφυγή τραυματισμών και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Επιμέρους στόχοι της είναι μεταξύ άλλων η αύξηση της θερμοκρασίας των μυών, η βελτίωση της νευρομυϊκής διαβίβασης και η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων. Οι διατατικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται κατά κόρον ως μέσο προθέρμανσης για διάφορες μορφές άσκησης και σκοπό έχουν την αύξηση της κινητικότητας και την προστασία από μυοσκελετικές κακώσεις.

Οι κύριες μορφές διάτασης είναι τρεις: οι παθητικές, οι ενεργητικές και οι διατάσεις με νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF). Οι παθητικές διατάσεις γίνονται με την εφαρμογή σταθερής εξωτερικής πίεσης (βάρος του σώματος, με τα χέρια ή από άλλο άτομο) για 15΄΄-4’ για 1-5 επαναλήψεις. Στις ενεργητικές διατάσεις οι μύες επιμηκύνονται με την συστολή της ανταγωνιστικής ομάδας με γρήγορο ρυθμό. Τέλος οι διατάσεις PNF περιλαμβάνουν ένα συνδυασμό από ισομετρικές (χωρίς μεταβολή του μήκους του μυός) ή μειομετρικές (μείωση του μήκους του μυός) συστολές και παθητικής ή αργής ενεργητικής διάτασης.

Οι παθητικές διατάσεις είναι η πιο ασφαλής και απλή μέθοδος που βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών (μέχρι 2-6 λεπτά μετά την εφαρμογή τους) και την αρθρική κινητικότητα (τουλάχιστον για 1 ώρα μετά). Παρόλα αυτά αυτή η μορφή διάτασης μεταβάλλει την νευρομυϊκή διέγερση οδηγώντας σε ελάττωση της δύναμης και της ισχύος στους μύες στους οποίους εφαρμόζεται. Σε πολλά αθλήματα που η δύναμη και η ισχύς είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που προσδιορίζουν την απόδοση (άρση βαρών-πυγμαχία) η χρησιμοποίηση παθητικών διατάσεων σε κάποιες μυϊκές ομάδες μπορεί να αποδειχθεί ζημιογόνα για την απόδοση. Αντίθετα σε αθλήματα όπως η ρυθμική και η ενόργανη γυμναστική, όπου η ευλυγισία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αυτού του τύπου διατάσεις είναι αποδοτικές.

Οι ενεργητικές διατάσεις έχουν το πλεονέκτημα ότι μιμούνται την φυσιολογική διάταση των μυών κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Με την εφαρμογή τους συνεργάζονται οι πρωταγωνιστές και οι ανταγωνιστές μύες για την παραγωγή της κίνησης. Επίσης μπορούν να λειτουργήσουν ως ομάδες μυών προσομοιάζοντας την αθλητική δραστηριότητα. Όπως οι παθητικές διατάσεις, οι ενεργητικές βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα στις αρθρώσεις, αλλά σε σύγκριση με τις παθητικές είναι πιο εύκολο να οδηγήσουν σε τραυματισμούς του μυοτενόντιου συνόλου.

Τέλος, οι διατάσεις PNF φαίνεται να είναι οι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών. Αυτές ουσιαστικά εκμεταλλεύονται τα αντανακλαστικά των μυών και των τενόντων κατά τη μυϊκή συστολή. Τα νευρικά σήματα από τους πρωταγωνιστές ή ανταγωνιστές μύες αποστέλλονται στους μύες με σκοπό να διευκολύνουν την κίνηση ή να σταθεροποιήσουν την άρθρωση, χαλαρώνοντας ή αυξάνοντας την αντίσταση στους μύες. Για παράδειγμα, όταν ο τετρακέφαλος συστέλλεται με αργό ρυθμό για να κάνει έκταση στο γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν. Έτσι η εφαρμογή της διάτασης μετά την σύσπαση του τετρακεφάλου είναι πιο αποτελεσματική για τους οπίσθιους μηριαίους.

Η χρήση των τριών μορφών διάτασης ως κομμάτι της προθέρμανσης εξαρτάται από: (1) τη φύση του αθλήματος, (2) τα χαρακτηριστικά των αθλητών, (3) την παρουσία βοηθού ή όχι. Στα αθλήματα που πρωταγωνιστεί η ευλυγισία και οι τρεις μορφές διατάσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ιδιαίτερα οι ενεργητικές διατάσεις για τις δυναμικές κινήσεις. Οι αθλητές που εμφανίζουν ευαισθησία ή «σφικτούς» συγκεκριμένους μύες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τις παθητικές διατάσεις και τις διατάσεις PNF που καλό είναι να πραγματοποιούνται πριν τις ενεργητικές διατάσεις ως μέρος της γενικής προθέρμανσης. Οι ενεργητικές διατάσεις μπορούν να εφαρμοστούν μετά τις παθητικές ή τις PNF. Στην κατηγορία των ενεργητικών διατάσεων μπορούν να συμπεριληφθούν και προασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρομυϊκό και μεσομυϊκό συντονισμό. Όσον αφορά όμως κινητικές δραστηριότητες όπως η άρση βαρών η διάταση των πρωταγωνιστών μυών δεν ενδείκνυται για την βελτίωση της απόδοσης. Αντίθετα προτείνεται η διάταση των ανταγωνιστών μυών για να μειωθεί η αντίσταση στην κίνηση[t1].

Βιβλιογραφία

• • Chalmers G. Re-examination of the possible role of Golgi tendon organ and muscle spindle reflexes in proprioceptive neuromuscular facilitation muscle stretching. Sports Biomech. 2004, 3(1):159-183.
• Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002,7(1):1-13.
• • Kjaer M, Krogsagaard M, Magnusson P, Engebretsen L., Roos H, Takala T, L-Y Woo. Textbook of Sports Medicine. Chapter 1.6: Connective Tissue in Ligaments, Tendon and Muscle. Physiology and Repair, and Musculoskeletal Flexibility, pp. 134-156, Massachusetts 2003, Blackwell Publishing
• Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 1998, 8(2):65-77.
• • McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010, 20(2):169-181.

[t1] Τα ελαστικά στοιχεία του μυός διατείνονται κυρίως στα πρώτα 10’’-15’’ και αισθητά μέχρι τα 45’’ αλλά η κινητικότητα αυξάνεται μέχρι τα 90’’. Τα αποτελέσματα όμως των τελευταίων 45’’ δεν είναι διαρκή και δεν οφείλονται στα ελαστικά στοιχεία. Η διάταση μειώνει την αντίσταση του μυός λόγω προσαρμογών του νευρικού που διαρκούν 1 ώρα ενώ η ελαστικότητα διαρκεί λίγα λεπτά. Η προπόνηση διατάσεων αυξάνει την ανοχή στη διάταση και όχι τα ελαστικά στοιχεία ή την αντίσταση.
Πηγή: Θεόδωρος Τσακίρης, Εργοφυσιολόγος

Αλήθειες και ψέματα για την επίδραση του νερού την ώρα της άσκησης

του Γιώργου Σκόλια, Εργοφυσιολόγου

Πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντάς τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.

Στις μέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μέσο όρο, και ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.

Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64%, ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.

Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα. Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72%, ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού. Δηλαδή οι απώλειες νερού εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του. Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα, αποτελείται από:

• ποτά περίπου 1,3 λίτρα
• το νερό στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα
• το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από τον μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσιαβάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής:

• στα ούρα 1,5 λίτρο
• στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
• στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα, περίπου 0,9 λίτρα

Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5 %του σωματικού βάρους.

Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα. Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης.

Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση. Όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικούς βάρους κατά 3%, το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30% εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.

Ο ιδρώτας αποτελεί μέρος ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο)

.

Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml. Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων

.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.

Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30 βαθμών Κελσίου και με σχετική υγρασία 60% τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1.500 ml ανά ώρα προπόνησης.

Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης.

Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδρατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά.

Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην πυκνότητα αυτών των ροφημάτων.

Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα) αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα. Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.

Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15 βαθμοί Κελσίου. Τέλος, τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη.

Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο.

Οδηγίες για την υδατική ισορροπία:

• Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε
• Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας
• Πίνετε νερό με κάθε γεύμα
• Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15΄ πριν αρχίσετε την προπόνηση
• Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και αν δεν διψάτε
• Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
• Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι

*Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250ml νερό.